Gut Schlafen bei Hitze: so können Sie auch im Sommer gut schlafen

Schlafen bei Hitze kann gerade bei den sehr hohen Temperaturen der vergangenen Sommer schnell zu Herausforderung werden. Ohne die passenden Tipps und Tricks kann ausreichend Schlafen bei Hitze schnell zur Frustration werden. Die fortschreitende Uhrzeit und der Wecker, der die Minuten bis zum Klingeln schweißtreibend herunter zählt, kein wirklich erholsamer Schlaf im Sommer. Die perfekte Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt durchschnittlich bei etwas unter 20 Grad, aber im Sommer übersteigt Raumtemperatur diesen Wert oftmals, ohne dass wir das aktiv beeinflussen können. Aber warum fällt uns das Schlafen bei Hitze überhaupt so schwer?

Kurz zusammengefasst: wir haben eine innere Uhr, die auch die Wärmeregulierung im Körper steuert. Bestimmt eben diese innere Uhr, dass es Schlafenszeit ist, senkt sich die Körpertemperatur. Vielleicht kennen Sie das Phänomen, Hände und Füße werden kalt, wenn wir müde werden. Bleibt die Körpertemperatur im Sommer allerdings konstant hoch, kann das den Schlafrhythmus empfindlich stören. Die innere Uhr steht ja laut Körpertemperatur noch auf „wach“ –  und folglich ist das Einschlafen und Durchschlafen bei Hitze entsprechend  schwierig. Zum Glück aber nicht ganz unmöglich. Wir verhelfen Ihnen mit praktischen Tipps zu einem erholsamen Schlaf, auch im Sommer bei hohen Temperaturen.

Was tun wenn das Thermometer steigt: trotz Hitze gut schlafen

Was können Sie tun, wenn Sie trotz Hitze schlafen möchten und müssen? Es gibt einige Fehler, die Schlaflose im Sommer gerne machen. Daher haben wir Ihnen einige praktische Tipps zum Schlafen bei Hitze zusammengefasst.

Erholt schlafen im Sommer: Richtig lüften schon untertags

Der gängigste Trick, wenn es um das Schlafen bei Hitze geht, ist eine rechtzeitige Abdunkelung im Schlafzimmer. Schließen Sie während des Tages – am besten vormittags nach dem morgendlichen Lüften – bereits die Rollläden und Vorhänge an den Fenstern. Auch wenn die klassische „Mittagshitze“ sich inzwischen eher auf den Nachmittag verschoben hat, wichtig ist, dass Sie noch vor der größten Hitze und Sonneneinstrahlung für Abdunkelung sorgen. So können Sie die Wärmestrahlung und aufgeheizte Luft abblocken und Ihr Schlafzimmer kann sich gar nicht erst unkontrolliert aufheizen. Suchen Sie auch ohne Rollläden und Vorhänge eine Möglichkeit, das Zimmer so gut wie möglich zu verdunkeln. Es mag unschön aussieht, aber verwenden Sie zur Not an besonders heißen Sommertagen eine Decke oder Pappe für die Abdunkelung.

Um bei Hitze schlafen zu können, benötigen Sie natürlich trotzdem frische Luft, deswegen lassen Sie ruhig untertags das Fenster auf, solange Sie vorher abgedunkelt haben. Also zum Beispiel den Rolladen herunterlassen aber das Fenster an sich offen lassen. Kurz vor dem Zubettgehen – wenn es bereits abgekühlt hat – können Sie dann noch einmal kräftig stoßlüften und den Rolladen einmal wieder aufmachen. So kommt nochmal ein Schwall frische, kühle und sauerstoffreiche Luft ins Schlafzimmer und Sie müssen nicht in abgestandener warmer Luft in den Schlaf finden. Achten Sie aber auch im Sommer darauf, die Fenster danach eventuell wieder zu schließen. Im Sommer mit offenem Fenster zu schlafen mag verlockend klingen, doch unter Umständen bemerken Sie nicht, wie rapide es draußen abkühlt. Das Ergebnis kann dann eine Verkühlung mitten im Sommer oder ein unangenehmer „Zug“ und einem steifen Nacken auf, ausgelöst durch einen direkten Luftstoß.

Bewegung und Ruhephase: So bereiten Sie erholsamen Schlaf trotz Hitze vor

Wie in den meisten Situationen im Leben hilft Ihnen Bewegung auch beim Schlafen bei Hitze. Aber nicht uneingeschränkt. Abends sollten Sie keinen Sport mehr treiben, denn der bewirkt, dass die Körpertemperatur vorm Schlafengehen noch einmal deutlich  in die Höhe schießt. Betätigen Sie sich am besten frühmorgens, auf jeden Fall aber in der ersten Tageshälfte. Machen Sie einen Sommerspaziergang und tanken Sie Vitamin D. Beides sorgt dafür, dass Sie abends besser einschlafen und schlafen können bei Hitze.

Nehmen Sie sich für unseren nächsten Tipp ein Beispiel an den Südländern: Halten Sie einen Mittagsschlaf. Wenn Sie Ihre Arbeit flexibel auf den Tag verteilen können, sollten Sie das tun. Verschieben Sie einen Teil Ihrer Aufgaben auf den Abend und schlafen stattdessen am Mittag. So können Sie während der besonders heißen Tageszeit ausruhen und sind morgens und abends frischer, wenn die Temperaturen etwas geeigneter für das produktive Arbeiten sind.,

Besser bei Hitze schlafen: Das können Sie am Abend beachten

Die Versuchung ist im Sommer groß, aber essen Sie nicht zu spät. Oft beobachten Menschen an sich, dass Sie bei Hitze weniger Hunger haben und schieben ein üppiges Abendessen auf späte Stunden, wenn es wieder kühler ist. Wenn das auf Sie zutrifft und Sie sich fragen: Wie kann ich bei Hitze besser schlafen? Dann raten wir Ihnen: Gehen Sie nicht zu vollgegessen ins Bett und vermeiden Sie bei großer Hitze auch scharfe Speisen, vor allem wenn Sie das nicht gewohnt sind.

Genießen Sie Sommerabende, aber, wenn Schlafen bei Hitze für Sie Priorität hat, sollten Sie es mit den erfrischenden Weinschorlen nicht übertreiben. Alkohol sorgt zwar dafür, dass Sie schneller einschlafen, aber der Schlaf wird schlechter und unruhiger ausfallen, hat also deutlich weniger erholsame Qualität.

Generell sollten Sie beim Trinken darauf achten, trotz Hitze nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch alkoholfrei Getränke können das Schlafen bei Hitze beeinflussen. Auch wenn ausreichend trinken bei heißem Wetter unangefochten wichtig ist: versuchen Sie die Flüssigkeitsaufnahme so zu verteilen, dass Sie vor 17 Uhr mehr, danach aber nur noch in Maßen trinken. Der Effekt? Sie müssen in der Nacht nicht so oft auf die Toilette und können auch bei Hitze durchschlafen.

Ab ins Bett: Das richtige Einschlafen bei Hitze

Wenn es dann tatsächlich ans Einschlafen bei Hitze geht, denken Sie daran, kurz frische Luft hereinzulassen und nehmen Sie vielleicht kurz vor dem Schlafengehen noch eine lauwarme Dusche. Vermeiden Sie hier jedoch kaltes Wasser, da Sie den Körper ja nicht noch einmal richtig aufwecken und aktivieren wollen. Erwägen Sie, sich hinterher nicht vollkommen abzutrocknen. Luft auf feuchter Haut kann sehr erfrischend sein. Diesen Effekt können Sie ganz einfach nachstellen, indem Sie sich eine mit Wasser gefüllte Sprühflasche neben das Bett stellen und bei Bedarf Ihre Haut auf diese Weise anfeuchten. Aber vorsichtig, mit einem Zug im Schlafzimmer kann das ganz schnell zur Verkühlung führen. Ein Glas lauwarmes Wasser macht sich an der Stelle auch gut, denn auch Trinken kühlt den Körper ab, wenn Sie bei Hitze schlafen müssen.

Alternativ können Sie für ein angenehmes Raumklima auch in heißen Nächten feuchte Handtücher aufhängen, die Verdunstungskälte dafür, dass das Raumklima etwas erträglicher wird. Ein Ventilator kann diesen Effekt verstärken, wobei Sie hier besonders vorsichtig sein sollten. Schlafen bei Hitze ist zwar unangenehm, aber wenn Sie im direkten Zug des Ventilators liegen, könnte das ähnlich enden wie bei einem offenen Fenster: Mit einem steifen Nacken. Statt während der Nacht den Raum abzukühlen, versuchen Sie die Wärme Ihres Körpers zu regulieren. Zum Beispiel mit einem mit Wasser gefüllten Behälter für nächtliche Fußbäder oder wenden Sie den Wärmflaschentrick an. Wenn Sie diese mit Wasser füllen, während des Tages im Kühlschrank lassen und abends mit ins Bett nehmen, kühlt es das Umfeld und sie können so besser schlafen bei Hitze. Oft hilft es aber auch einfach die Bettdecke und das Kissen regelmäßig umzudrehen, um auf der kühlen Seite zu schlafen.

Welche Materialien: Unter diesen Stoffen bei Hitze schlafen

Regel Nummer 1 beim Schlafen bei Hitze: Keine synthetischen Stoffe. Das gilt für Nachtwäsche ebenso wie für Bettwäsche, Bettwaren und Matratzen. So schlafen Sie im Sommer auf Federkernmatratzen besser als auf Schaumstoffmatratzen und in leichten Schlafanzügen oder Nachthemden aus Baumwolle, Leinen oder Seide entspannter als in Polyester. Achten Sie darauf, dass die Materialien luftdurchlässig sind, damit der Schweiß auf der Haut verdunsten und den Körper so kühlen kann. Naturhaardecken sind hierfür besonders gut geeignet. Ein besonderes Gefühl der Abkühlung erreichen Sie, wenn Ihre Nachtwäsche kurz in den Gefrierschrank gelegt wird und Sie beim Einschlafen noch die erfrischende Kälte genießen können.

Sie sollten allerdings nicht nackt schlafen. Egal, wie unwahrscheinlich es sich anhört: Ihr Körper kann in der Nacht auskühlen und ein kleiner Windstoß genügt dann, um die unangenehmsten Verspannungen auszulösen. Decken Sie sich ein mit Sommer-Bettdecken und feuchtigkeitsabsorbierenden Laken, aber wenn wirklich gar nichts mehr hilft, oder Sie im Sommer im Dachgeschoss schlafen, dann hilft nur eins: Schlafplatz wechseln. Vielleicht trauen Sie sich sogar ein Abenteuer und versuchen einmal, im Sommer im Garten zu übernachten.

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